كيف تنام عندما يكون الجو حاراً في الخارج!
لقد عانى معظمنا من عدم الراحة عند محاولة النوم في ليلة شديدة الحرارة أو الرطوبة. ولحسن الحظ، هناك العديد من التدابير المختلفة التي يمكنك اتخاذها لتبريد جسمك في المساء والحفاظ على درجة حرارة مريحة طوال الليل. وعلى نفس المنوال، يجب تجنب بعض الأنشطة قبل النوم لمنع ارتفاع درجة الحرارة أثناء النوم.
فهم كيفية تأثير درجة الحرارة على النوم
في وقت مبكر من المساء. يرتبط هذا بالإيقاع اليومي ، الذي ينظم نومك وشهيتك وحالتك المزاجية ووظائف الجسم الأخرى، وتحديدًا منطقة من دماغك تُعرف باسم النواة فوق التصالبية (SCN ).
خلال النهار، تستقبل شبكية العين الضوء الطبيعي وترسل إشارة إلى النواة فوق التصالبية تفيد بأنه يجب أن تكون مستيقظًا. وهذا يحفز إنتاج الكورتيزول، وهو الهرمون الذي يجعلك تشعر باليقظة، كما يحافظ على درجة حرارة جسمك عند مستواها الطبيعي عند الاستيقاظ، حوالي 98.6 درجة فهرنهايت (37 درجة مئوية). وعندما تغرب الشمس، تستقبل عيناك الظلام الذي يشير إلى إطلاق الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يحفز الشعور بالتعب والاسترخاء. وهذا أيضًا يتسبب في انخفاض درجة حرارة جسمك الأساسية.
يمكن أن تتداخل درجات الحرارة الخارجية مع التنظيم الحراري الطبيعي الذي يحدث أثناء النوم. إذا كانت غرفة نومك دافئة للغاية، كما قد تكون في الصيف، فقد يؤدي هذا إلى زيادة درجة حرارة جسمك
المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية
يسعى المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية إلى تعزيز العلوم والصحة من خلال توفير إمكانية الوصول إلى المعلومات الطبية الحيوية والجينومية.عرض المصدر
وتزعج نومك. فأنت أكثر حساسية لدرجات الحرارة خلال المرحلتين الأوليين من النوم ، وبالتالي تكون أكثر عرضة للاستيقاظ خلال هاتين المرحلتين إذا شعرت بالحرارة.
إن الاستيقاظ من النوم يمكن أن يقلل من الوقت الذي تقضيه في النوم العميق ، وكذلك المرحلة الرابعة والأخيرة من نوم حركة العين السريعة. تحدث عمليات إصلاح الخلايا وتعافي الجهاز المناعي وغيرها من العمليات الفسيولوجية الترميمية خلال هذه المراحل وهي أساسية لمساعدتك على الشعور بالراحة في الصباح. إن قضاء وقت أقل في هذه المراحل سيجعلك تشعر بالتعب وقلة النشاط.
ما يمكنك فعله قبل النوم
نظرًا لأن الحفاظ على درجة حرارة الجسم منخفضة أثناء النوم أمر بالغ الأهمية لصحتك العامة، فقد تحتاج إلى اتخاذ احتياطات إضافية للبقاء هادئًا عندما يكون الجو حارًا جدًا بحيث لا يمكنك النوم.
تتضمن النصائح لتحسين غرفة نومك للحصول على نوم هادئ ومريح ما يلي:
- أسدل الستائر : إن إبعاد ضوء الشمس عن غرفة نومك سيساعد على إبقاء منطقة نومك باردة، حتى في الأيام شديدة الحرارة. أسدل الستائر في الصباح ولا تفتحها إلا عندما تذهب إلى السرير. يجد العديد من الأشخاص أن الستائر المعتمة، والتي صممت لحجب كل الضوء الخارجي، فعالة بشكل خاص في الحفاظ على برودة غرف النوم في الصيف وعزلها ضد البرد عندما تنخفض درجات الحرارة.
- لا تمارس الرياضة بالقرب من السرير : يمكن أن تكون ممارسة الرياضة المعتدلة أثناء النهار مفيدة جدًا للنوم، حيث إنها تستنزف الطاقة وتساعدك على الشعور بالتعب أكثر في المساء. ومع ذلك، فإن ممارسة الرياضة بالقرب من وقت النوم يمكن أن تتسبب في ارتفاع درجة حرارة جسمك. وقد يجعل هذا من الصعب عليك النوم في الوقت الذي تريده.
- خذ حمامًا ساخنًا : في حين أن الاستلقاء في حوض من الماء الدافئ قد لا يبدو أمرًا ممتعًا في ليلة حارة، إلا أنه في الواقع يمكن أن يساعدك على التبريد قبل النوم
- مصدر موثوق
- المعهد الوطني للقلب والرئة والدم (NHLBI)
- يعد المعهد الوطني للقلب والرئة والدم (NHLBI) الرائد على مستوى البلاد في مجال الوقاية والعلاج من اضطرابات القلب والرئة والدم والنوم.
- عرض المصدر
- . الحمامات الساخنة هي الأكثر فائدة إذا تم أخذها قبل النوم ولكن ليس قبله مباشرة. ستنخفض درجة حرارة جسمك بعد الخروج من الحمام حيث يتكيف جسمك مع البيئة الأكثر برودة. وكإضافة إضافية، تعمل الحمامات على تعزيز الشعور بالاسترخاء الذي يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أسرع.
- استثمر في المرتبة والوسادة المناسبتين : يمكن أن يلعب سريرك دورًا رئيسيًا في مدى شعورك بالراحة أثناء الليل. تميل المراتب المصنوعة من الرغوة السميكة إلى امتصاص واحتجاز حرارة الجسم، مما يجعلك تشعر بالدفء المفرط. تنام المراتب الأخرى باردة بالمقارنة بفضل مكونات مثل اللاتكس المهواة وأنظمة الملفات المفتوحة التي تدور الهواء في جميع أنحاء الداخل. يمكن أن يكون للوسائد المبردة نفس التأثير. يمكن أن تكون بعض الوسائد مصائد للحرارة، ولكن أنواعًا أخرى من الوسائد - مثل اللاتكس والرغوة المهواة والصوف - توفر تحكمًا في درجة الحرارة أعلى من المتوسط.
- شراء أغطية سرير طبيعية : توفر الملاءات وأغطية الوسائد المصنوعة من الألياف الطبيعية مثل القطن أو الكتان نفاذية هواء أفضل من تلك المصنوعة من البوليستر والأقمشة الاصطناعية الأخرى. يجد بعض الأشخاص أيضًا أن الأغطية المصنوعة من الأقمشة النباتية مثل الرايون المصنوع من الخيزران توفر تبريدًا كافيًا.
طرق للحفاظ على البرودة أثناء النوم
تشمل التدابير التي يمكنك اتخاذها للبقاء هادئًا ومريحًا في السرير ما يلي:
- اضبط منظم الحرارة على 65 درجة: يتفق العديد من الخبراء على أن 65 درجة فهرنهايت (18.3 درجة مئوية) هي أفضل درجة حرارة للنوم . ورغم أنها قد تبدو باردة نسبيًا، فإن ضبط منظم الحرارة هذا يساعد جسمك على الحفاظ على درجة حرارته الأساسية الطبيعية للنوم. ومع ذلك، فإن لكل شخص تفضيلات نوم مختلفة ومجموعة من 65-68 درجة فهرنهايت
- مصدر موثوق
- مدونة مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)
- باعتبارها وكالة حماية الصحة في البلاد، تعمل مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها على إنقاذ الأرواح وحماية الأشخاص من التهديدات الصحية.
- عرض المصدر
- ويعتبر معقولاً بالنسبة لمعظم الناس.
- ابحث عن مستوى الملابس المثالي لك: يفضل بعض الأشخاص ارتداء البيجامات أو الملابس الرياضية أثناء النوم، بينما يجد البعض الآخر النوم عاريًا أو شبه عارٍ أكثر راحة. اختر ملابس النوم التي تناسبك بشكل أفضل، ولكن ضع في اعتبارك أن أغطية السرير السميكة العازلة يمكن أن ترفع درجة حرارة جسمك وتتسبب في ارتفاع درجة حرارتك في السرير - خاصة في الليالي الحارة أو الرطبة.
- استخدم مروحة بجانب السرير: ستعمل مروحة الصندوق أو النافذة الموثوقة على تدوير الهواء في غرفتك لمساعدتك على البقاء منتعشًا. حتى إذا كنت تستخدم مكيف هواء بالفعل، فيجب أن تفكر في استخدام مروحة لتدفق الهواء الإضافي.
- احتفظ بمياه مثلجة في متناول يدك: يمكن لكوب من الماء البارد على طاولة بجانبك أن يوفر لك الراحة التي تحتاجها بشدة إذا استيقظت بسبب الحرارة الزائدة. كما يمكن أن تعمل كمادات الثلج أيضًا في حالات الطوارئ، حيث توفر راحة باردة إذا وضعت على مؤخرة الرقبة أو تحت الأغطية.
- جمّد أغطية الوسائد: للحصول على تبريد إضافي عند الذهاب إلى النوم، ضع أغطية الوسائد في الفريزر في المساء وضعها على الوسادة قبل الذهاب إلى السرير.
لا تقتصر هذه التقنيات على فصل الصيف. فإذا كنت تعيش في منطقة حيث تكون درجات الحرارة المرتفعة هي القاعدة، فقد تجدها مفيدة طوال العام.
